Kiệt sức là gì? Các bài nghiên cứu khoa học về Kiệt sức

Kiệt sức là gì?

Kiệt sức, hay còn gọi là burnout, là trạng thái suy sụp về thể chất, tinh thần và cảm xúc do căng thẳng kéo dài không được kiểm soát. Đây là một khái niệm lần đầu được giới thiệu vào những năm 1970 bởi nhà tâm lý học Herbert Freudenberger, mô tả hiện tượng cạn kiệt năng lượng trong các ngành nghề chăm sóc sức khỏe. Ngày nay, thuật ngữ này được sử dụng rộng rãi hơn và được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) công nhận là một "hiện tượng nghề nghiệp" trong Bảng phân loại quốc tế về bệnh tật (ICD-11).

WHO mô tả kiệt sức bằng ba đặc trưng chính:

• Suy giảm nghiêm trọng về mức năng lượng, cảm giác mệt mỏi kéo dài.
• Thái độ tiêu cực hoặc cảm giác xa cách đối với công việc, có thể kèm theo hoài nghi hoặc cảm xúc tách rời.
• Hiệu quả công việc giảm sút rõ rệt, thiếu động lực và năng lực thực hiện nhiệm vụ.

Điều quan trọng cần lưu ý là kiệt sức không phải là một bệnh lý y học riêng biệt, mà là kết quả từ quá trình tích tụ của căng thẳng mãn tính không được giải quyết đúng cách. Nó thường xuất hiện trong môi trường làm việc nhưng cũng có thể xảy ra trong vai trò chăm sóc gia đình, học tập hoặc các hoạt động đòi hỏi sự cống hiến cao.

Nguồn: WHO

Nguyên nhân dẫn đến kiệt sức

Kiệt sức không xảy ra trong một sớm một chiều mà là kết quả của quá trình căng thẳng kéo dài không được giải quyết hoặc được giải quyết một cách sai lệch. Các nguyên nhân phổ biến nhất bao gồm:

• Khối lượng công việc quá tải: Làm việc liên tục trong thời gian dài với lượng công việc vượt quá khả năng xử lý là nguyên nhân hàng đầu gây kiệt sức. Điều này dẫn đến việc không có đủ thời gian phục hồi năng lượng.
• Thiếu kiểm soát: Cảm giác bị mất quyền kiểm soát đối với công việc của mình, chẳng hạn như không thể ra quyết định hoặc không có quyền tự chủ trong nhiệm vụ được giao, dễ gây ra cảm giác bất lực và chán nản.
• Thiếu sự ghi nhận: Làm việc chăm chỉ mà không nhận được sự ghi nhận, phần thưởng hay cảm giác được đánh giá đúng mức có thể khiến nhân viên cảm thấy không được trân trọng và mất động lực.
• Xung đột giá trị cá nhân: Khi giá trị cá nhân của bạn không phù hợp với định hướng hoặc phương pháp của tổ chức, bạn có thể cảm thấy mình đang làm điều không đúng với bản thân, dẫn đến sự mâu thuẫn nội tâm và cạn kiệt tinh thần.
• Thiếu sự hỗ trợ xã hội: Làm việc trong môi trường cô lập, không có sự kết nối hoặc hỗ trợ từ đồng nghiệp và cấp trên khiến cá nhân dễ cảm thấy đơn độc và bị bỏ rơi.

Một số yếu tố bên ngoài cũng góp phần thúc đẩy tình trạng kiệt sức như công nghệ (luôn kết nối, không có thời gian ngắt kết nối), văn hóa làm việc “luôn bật”, hoặc thiếu ranh giới rõ ràng giữa công việc và cuộc sống cá nhân. Điều này đặc biệt rõ ràng trong thời đại làm việc từ xa.

Nguồn: American Psychological Association

Triệu chứng nhận biết kiệt sức

Kiệt sức không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn gây tổn hại về thể chất và hành vi. Một số dấu hiệu phổ biến có thể bao gồm:

• Thể chất: Cảm thấy mệt mỏi kéo dài, đau đầu, rối loạn tiêu hóa, hay ốm vặt do hệ miễn dịch suy yếu.
• Tinh thần: Cảm thấy bất lực, thất vọng, dễ cáu gắt, lo âu hoặc có cảm giác vô nghĩa với công việc và cuộc sống.
• Hành vi: Trì hoãn công việc, giảm hiệu suất, rút lui khỏi trách nhiệm hoặc các mối quan hệ xã hội.

Các nghiên cứu cho thấy kiệt sức có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như trầm cảm, lo âu, bệnh tim mạch và rối loạn giấc ngủ nếu không được can thiệp kịp thời. Tình trạng này cũng ảnh hưởng đến khả năng ra quyết định, trí nhớ và sự sáng tạo của người mắc phải.

Nguồn: WebMD

Phân biệt căng thẳng và kiệt sức

Căng thẳng và kiệt sức là hai trạng thái khác nhau, mặc dù có liên hệ chặt chẽ. Sự khác biệt giữa chúng nằm ở bản chất và mức độ ảnh hưởng:

• Căng thẳng: Là phản ứng trước áp lực, có thể lành mạnh nếu được kiểm soát đúng cách. Căng thẳng thường đi kèm với cảm giác lo lắng, nhưng vẫn còn khả năng kiểm soát.
• Kiệt sức: Là kết quả của căng thẳng kéo dài mà không được giải tỏa, dẫn đến sự cạn kiệt năng lượng, giảm khả năng phục hồi và mất cảm hứng sống hoặc làm việc.

Ví dụ, người bị căng thẳng có thể cảm thấy quá tải nhưng vẫn tin rằng nếu họ cố gắng hơn, mọi thứ sẽ ổn. Trong khi đó, người bị kiệt sức thường cảm thấy tuyệt vọng, mất định hướng và không còn thấy ý nghĩa trong công việc hay cuộc sống hàng ngày.

Nguồn: SELF Magazine

Hậu quả của kiệt sức

Kiệt sức không chỉ dừng lại ở việc mệt mỏi hay làm việc kém hiệu quả. Nếu không được nhận diện và xử lý sớm, nó có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng trên nhiều phương diện của cuộc sống.

• Về sức khỏe thể chất: Căng thẳng kéo dài gây rối loạn nội tiết, làm tăng hormone cortisol – một loại hormone liên quan đến phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy" (fight or flight). Mức cortisol cao trong thời gian dài có thể dẫn đến tăng huyết áp, suy giảm miễn dịch, mất ngủ và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2.
• Về sức khỏe tinh thần: Nhiều người bị kiệt sức phát triển các rối loạn tâm lý như trầm cảm, rối loạn lo âu, hoặc cảm giác mất phương hướng và thiếu giá trị. Một số trường hợp nghiêm trọng có thể dẫn đến ý nghĩ hoặc hành vi tự làm hại bản thân.
• Về năng suất công việc: Người bị kiệt sức thường mắc lỗi nhiều hơn, mất khả năng tập trung và xử lý thông tin chậm hơn. Điều này dẫn đến vòng luẩn quẩn: hiệu suất giảm → áp lực tăng → kiệt sức trầm trọng hơn.
• Về các mối quan hệ: Kiệt sức khiến cá nhân rút lui khỏi các hoạt động xã hội, dễ nổi nóng hoặc trở nên lãnh cảm. Điều này ảnh hưởng tiêu cực đến các mối quan hệ với gia đình, bạn bè và đồng nghiệp.

Nguồn: Mayo Clinic

Kiệt sức trong bối cảnh hiện đại

Sự phát triển của công nghệ, đặc biệt là thiết bị di động và internet, khiến ranh giới giữa công việc và cuộc sống cá nhân ngày càng mờ nhạt. Nhiều người phải đối mặt với áp lực "luôn luôn kết nối" (always-on), nghĩa là không bao giờ thực sự nghỉ ngơi, kể cả vào cuối tuần hay kỳ nghỉ.

Trong môi trường học đường, sinh viên và học sinh cũng dễ rơi vào trạng thái kiệt sức học tập khi bị đè nặng bởi kỳ vọng, bài vở và áp lực thi cử. Tình trạng này ngày càng phổ biến trong xã hội cạnh tranh cao, nơi thành tích được đặt lên hàng đầu.

Đại dịch COVID-19 cũng là một yếu tố làm trầm trọng thêm tình trạng kiệt sức. Làm việc từ xa khiến nhiều người làm việc quá giờ, thiếu tương tác xã hội và không có không gian tách biệt giữa công việc và cuộc sống.

Các chiến lược phục hồi từ kiệt sức

Việc phục hồi từ kiệt sức không đơn giản chỉ là nghỉ ngơi một vài ngày mà đòi hỏi một quá trình thay đổi sâu rộng về lối sống, thói quen và môi trường làm việc. Dưới đây là một số phương pháp được các chuyên gia khuyến nghị:

• 1. Nhận diện và chấp nhận tình trạng của mình: Bước đầu tiên trong quá trình phục hồi là thừa nhận rằng mình đang kiệt sức. Việc này giúp bạn dừng lại, đánh giá tình hình và bắt đầu điều chỉnh cuộc sống phù hợp.
• 2. Thiết lập ranh giới rõ ràng: Đặt giới hạn cụ thể về thời gian làm việc, không trả lời email công việc ngoài giờ hành chính và tạo ra khoảng thời gian thực sự nghỉ ngơi không liên quan đến công việc.
• 3. Ưu tiên chăm sóc bản thân: Bao gồm chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc (tối thiểu 7–8 tiếng mỗi đêm), tập thể dục thường xuyên (ít nhất 30 phút/ngày) và hạn chế sử dụng chất kích thích như caffeine hoặc rượu.
• 4. Thực hành chánh niệm (mindfulness): Thiền định, hít thở sâu, hoặc các bài tập tập trung vào hiện tại giúp giảm căng thẳng và nâng cao khả năng kiểm soát cảm xúc.
• 5. Kết nối xã hội: Duy trì mối quan hệ tích cực với gia đình, bạn bè và đồng nghiệp. Sự hỗ trợ về mặt cảm xúc là yếu tố then chốt giúp giảm cảm giác cô lập và phục hồi tinh thần.
• 6. Tìm kiếm hỗ trợ chuyên môn: Đôi khi, bạn cần sự giúp đỡ từ chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần để xác định liệu bạn đang kiệt sức hay gặp một rối loạn tâm lý nào khác như trầm cảm, và xây dựng kế hoạch điều trị phù hợp.

Nguồn: American Psychological Association

Phòng ngừa kiệt sức từ sớm

Thay vì chờ đến khi kiệt sức xảy ra mới xử lý, phòng ngừa là chiến lược dài hạn hiệu quả hơn. Một số cách phòng ngừa bao gồm:

• Thiết kế công việc hợp lý: Giảm thiểu sự đơn điệu, tăng tính tự chủ, đặt ra mục tiêu rõ ràng và có thể đạt được.
• Khuyến khích nghỉ ngơi định kỳ: Các nghiên cứu cho thấy những người nghỉ giải lao thường xuyên trong ngày làm việc có năng suất và sức khỏe tốt hơn.
• Văn hóa tổ chức lành mạnh: Các doanh nghiệp nên thúc đẩy môi trường hỗ trợ, minh bạch, ghi nhận đóng góp và không khuyến khích làm việc quá giờ thường xuyên.
• Đào tạo kỹ năng quản lý căng thẳng: Trang bị cho nhân viên các công cụ như quản lý thời gian, tư duy tích cực, và kỹ năng giải quyết vấn đề giúp họ chủ động kiểm soát áp lực.

Việc chăm sóc sức khỏe tinh thần nên được xem là một phần thiết yếu trong chính sách nhân sự, tương đương với sức khỏe thể chất.

Kết luận

Kiệt sức là một hiện tượng phổ biến nhưng thường bị đánh giá thấp hoặc bỏ qua. Trong một xã hội đề cao hiệu suất và tốc độ, rất nhiều người rơi vào trạng thái "sống sót" thay vì "sống đúng nghĩa".

Hiểu rõ nguyên nhân, dấu hiệu và hậu quả của kiệt sức là bước đầu tiên quan trọng giúp mỗi người tự bảo vệ mình. Không ai có thể làm việc hiệu quả khi tâm trí và cơ thể đang cạn kiệt. Sự phục hồi đòi hỏi thời gian, sự kiên nhẫn và hỗ trợ – cả từ bản thân lẫn môi trường xung quanh.

Hãy xem việc chăm sóc sức khỏe tinh thần như một khoản đầu tư lâu dài. Cuối cùng, một người khỏe mạnh và hạnh phúc mới có thể đóng góp bền vững và ý nghĩa cho công việc và cộng đồng.